출산 후 많은 산모들이 변화된 신체에 당황합니다. 특히 불룩한 배와 약해진 복부 근육은 출산 전 몸으로 돌아가고 싶은 마음을 더욱 간절하게 만듭니다. 하지만 무작정 서두르는 운동은 오히려 회복을 방해하고 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다. 산후 복부 회복의 핵심은 복직근 이완에 대한 정확한 이해와 단계적 접근에 있습니다.
복직근 이완은 모든 임산부에게 나타나는 현상입니다
임신 중 복직근 이완은 특정 산모에게만 나타나는 현상이 아닙니다. 모든 임산부에게 복직근 분리가 발생합니다. 임신을 초기, 중기, 말기 또는 1분기, 2분기, 3분기로 나누는데, 정도는 다르지만 복직근 2개가 모두 벌어지는 것이 관찰됩니다. 이는 성장하는 태아를 수용하기 위한 신체의 자연스러운 적응 과정입니다. 출산 후 8주 동안 복근의 회복이 가장 활발하게 일어나면서 복직근이 가까이 오게 됩니다. 하지만 여기서 중요한 사실이 있습니다. 운동을 하지 않은 여성의 대부분은 8주에서 벌어진 정도가 1년까지도 지속되는 것이 관찰됩니다. 출산 직후 8주가 지났는데도 복직근이 2cm, 3cm가량 벌어져 있다면 시간이 지난다고 저절로 좋아지지 않습니다. 많은 산모들이 "시간이 지나면 자연스럽게 회복될 것"이라고 생각하지만 이는 잘못된 믿음입니다. 산후 복부는 생각보다 출산 전처럼 돌아가지 않습니다. 임신부는 예전 몸을 생각하면서 금방 돌아갈 거라 생각하지만 그렇지 않은 것이 현실입니다. 이런 부분에서 많은 산모들이 스트레스를 받으며 무리하게 원래대로 돌아가기 위해 운동을 하다가 더 심해지는 경우도 발생합니다. 복직근 분리 정도를 확인하는 간단한 테스트가 있습니다. 윗몸일으키기 자세에서 배꼽 위에 손가락 3개를 두고 상체를 들어 올릴 때 복근이 수축하면서 복직근 사이 간격을 확인할 수 있습니다. 손가락 2개보다 넓게 벌어져 있다면, 특히 3개 이상이라면 심각한 상태로 볼 수 있습니다.
골반저근 기능 저하와 복직근 이완의 연관성
복직근 이완을 가진 산모의 66%에서 골반저근의 기능 저하가 관찰됩니다. 이는 단순히 배가 나온 것 이상의 문제를 의미합니다. 골반저근 기능 저하는 요실금, 질 이완으로 인한 성기능장애, 대변을 볼 때 괄약근 조절이 잘 안 되는 증상 등 다양한 문제를 야기합니다. 특히 관심 있게 봐야 할 것은 골반통증입니다. 많은 산모들이 출산 후 다이어트에만 집중하여 "어떤 운동을 해야 하나요? 뱃살이 크잖아요"라고 질문합니다. 하지만 출산 직후부터 3개월까지는 윗몸일으키기, 트위스트, 엎드려서 하는 플랭크, 요가의 코브라 자세 등 복압을 높일 수 있는 운동들은 조심하는 것이 좋습니다. 그 이유는 복직근 사이에 백선이 있고 그 뒤에는 복강 내 내장 기관이 있기 때문입니다. 벌어진 틈으로 장이 빠져나와 탈장이 생길 수도 있습니다. 출산 직후에 너무 과도한 복압이 올라가는 운동을 하면 복직근 회복을 오히려 방해하면서 탈장까지도 일어날 수 있고, 탈장이 발생하면 수술을 해야 하는 상황에 이를 수 있습니다. 따라서 본인의 몸 상태를 충분히 이해하고 뱃살을 빼기 위해서는 방법도 충분히 숙지해야 합니다. 그래야 본인이 원하는 몸으로 안전하게 돌아갈 수 있습니다. 무리한 운동은 회복을 지연시킬 뿐만 아니라 새로운 건강 문제를 만들어낼 수 있다는 점을 명심해야 합니다.
복부운동과 탈장예방을 위한 올바른 접근법
출산 후 다이어트의 가장 중요한 것은 복직근 회복입니다. 결국은 운동으로 다스려 나가야 하는데, 복근 운동 없이 어떻게 뱃살을 뺄 수 있겠습니까. 하지만 여기서 핵심은 '어떤 복근 운동을 하느냐'입니다. 복근은 몸을 굽혀야만 자극이 가는 것이 아닙니다. 움직이면서 몸통을 고정하려고 하는 것들이 복근을 만들고 회복하는 데 도움이 됩니다. 그러나 윗몸일으키기나 플랭크는 아직 무리가 될 수 있기 때문에, 테이블 같은 곳에서 상체를 어느 정도 세우고 운동을 하는 것을 추천합니다. 엎드려서 하는 플랭크보다는 사이드 플랭크를 하면서 옆으로 누워서 다리를 들었다 내렸다 하면 옆에 있는 복사근이 자극되면서 잘록한 허리를 회복할 수 있습니다. 이런 식으로 운동을 단계별로 해야 합니다. 출산 후에 하는 운동은 일반적인 운동과 차이가 있어야 하는데, 동적인 운동을 시키기 전에 케겔 운동이나 골반저근 운동을 먼저 시켜주는 것을 권유합니다. 산후조리는 막연히 쉬는 게 아니라 액티비티 요소를 가미해주는 게 정말 중요합니다. 산후풍의 원인은 움직이지 않아서 오는 것입니다. 근육이 없고 척추가 약하기 때문에 산후풍이 오는 것입니다. 유독 아시아 여성들에게 산후풍이 많은 이유는 뼈대가 약하고 근육량이 작기 때문입니다. 따라서 적절한 시기에 적절한 강도의 운동을 시작하는 것이 장기적인 건강을 위해 필수적입니다. 골반저근 강화부터 시작하여 점진적으로 복부 심부 근육을 활성화하고, 이후 전신 근력 운동으로 확장해 나가는 단계적 접근이 안전하고 효과적인 산후 회복의 핵심입니다. 산후 몸 회복은 인내심을 가지고 체계적으로 접근해야 하는 과정입니다. 복직근 이완은 모든 산모에게 나타나지만 올바른 운동과 관리를 통해 충분히 회복 가능합니다. 급하게 서두르기보다 본인의 상태를 정확히 파악하고 단계별로 적절한 운동을 선택하는 것이 건강한 회복의 지름길입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=muSyI__z-Uw