출산은 여성의 몸에 엄청난 변화를 가져오는 과정입니다. 임신 기간 동안 변화된 신체가 출산 후 다시 임신 전 상태로 돌아가는 산욕기는 보통 6~8주 정도 소요되며, 이 기간을 어떻게 보내는지가 평생 건강을 좌우합니다. 산후조리는 단순히 몸을 쉬게 하는 것을 넘어서 체계적인 관리가 필요하며, 최소 100일까지는 임신 전처럼 무리하지 않는 것이 중요합니다.
산후 회복을 위한 필수 관리법
산후 회복의 핵심은 자궁수축, 적절한 활동, 바른 자세 유지입니다. 출산 직후 자궁은 배꼽 라인에서 아기 머리통 정도로 단단하게 만져지는데, 자궁수축이 잘 되어야 오로 배출도 원활하고 몸의 회복도 빨라집니다. 자궁수축이 제대로 이루어지지 않으면 산후 출혈로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. 자궁수축을 돕는 가장 효과적인 방법은 모유수유입니다. 모유수유를 하면 옥시토신 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 자궁을 함께 수축시켜 주는 역할을 합니다. 자연분만을 한 산모 중 자궁수축이 잘 안 되는 경우에는 출산 후 스스로 자궁 마사지를 해주는 것도 도움이 됩니다. 방광이 비어진 상태에서 침대에 누워 적당한 압력으로 배를 압박하면서 원을 그리듯 마사지하면 됩니다. 다만 오로가 잘 나오고 자궁수축이 정상적으로 진행되는 산모가 과도하게 마사지를 하면 오히려 자궁위축이 올 수 있으므로 주의해야 합니다. 출산 후 가볍게 걷기는 산후 회복에 매우 중요합니다. 자연분만은 출산 당일부터, 제왕절개는 출산 다음날부터 천천히 움직일 수 있습니다. 가볍게 걷는 것만으로도 혈액순환을 촉진시켜 주고 오로 배출이나 방광 배뇨, 변비, 산욕기 정맥염 등을 예방하는 효과가 있어 산후 회복이 더 빨라집니다. 다만 출산 후 며칠간은 갑자기 어지러워서 쓰러지는 경우도 있으니 보호자 동반 하에 무리하지 않는 선에서 움직여야 합니다. 릴랙신 호르몬은 임신 중 평소보다 10배 이상 분비되며 출산 후 6개월까지 영향을 미칩니다. 이 호르몬은 태아를 위해 자궁을 최적의 상태로 만들어 혈류가 잘 돌아가게 도와주지만, 자궁뿐 아니라 몸의 인대와 관절을 다 느슨하게 만들어 전신 관절에 영향을 줍니다. 따라서 출산 후 삐뚤어진 자세는 산후 요통의 직접적인 원인이 됩니다. 특히 모유수유 할 때 등을 구부정하게 숙이거나 옆으로 휜 자세로 오래 있으면 견갑골 통증이나 측만증이 생기기 쉽습니다. 서 있을 때 짝다리를 짚거나 앉았을 때 다리를 꼬는 자세, 양반다리 자세를 오래 유지하면 골반이 더 틀어지거나 발목에도 무리가 갑니다.
자궁수축과 회음부 관리의 중요성
자궁수축이 제대로 이루어지면 자궁이 단단하게 조여지고 오로가 울컥울컥 나오는 것을 느낄 수 있습니다. 병원에서는 출산 후 자궁수축 상태를 지속적으로 확인하는데, 자궁이 물렁물렁하고 수축이 잘 되지 않는다는 이야기를 들었다면 적극적으로 자궁 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 반대로 자궁수축이 정상적으로 잘 진행되고 있다면 과도한 마사지는 오히려 해가 될 수 있으므로 중단해야 합니다. 회음부 관리를 위해서는 좌욕이 매우 효과적입니다. 좌욕은 회음부 통증 완화와 부종 감소를 위해 하루 3번 정도, 출산 후 다음날부터 오로가 끝나는 날까지 약 한 달 정도 권장됩니다. 회음부 회복을 잘 하려면 좌욕도 중요하지만 건조가 진짜 중요합니다. 회음부가 잘 건조되어야 봉합 부위나 절개부위가 덧나지 않습니다. 조리원에서 좌욕기가 있으면 좌욕 후 회음부를 잘 건조해주면 되고, 없으면 드라이기로 건조해도 괜찮습니다. 좌욕과 함께 케겔운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 케겔운동은 자연스럽게 항문과 질 근육을 수축하고 이완하는 운동법으로 요실금 예방과 자궁 및 질 운동을 위해 출산 후 대표적으로 많이 하는 운동입니다. 1단계로 소변을 참을 때를 연상하면서 3초간 수축 후 3초간 긴장을 풀고, 익숙해지면 2단계로 10초간 수축하고 10초간 긴장을 풀면 됩니다. 이때 팔다리에 힘을 주지 말고 오직 골반저근에만 집중해야 합니다. 케겔운동은 다른 사람이 알 수 없으므로 생각날 때마다 틈틈이 자주 해주는 것이 좋습니다. 산후에는 손목 통증을 호소하는 산모들이 매우 많습니다. 릴랙신 호르몬의 영향도 있지만 출산 후 손을 많이 사용하다 보니 특히 손목에 무리가 갑니다. 엄지손가락을 들 때 통증이 심하고 한 손으로 물건을 쥐기도 힘들며 펜으로 글씨 쓰기도 힘들 정도로 고생하는 분들이 많습니다. 손목 보호를 위해서는 손목보호대를 착용하고, 병원 치료를 받으면서 파라핀 요법과 손목 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다. 필요한 일 이외에는 손목에 무리가 가는 일은 최대한 적게 하려고 노력해야 하며, 손목을 안 쓸 때는 보호대를 풀어서 손목도 쉬게 해주어야 합니다.
산후운동과 생활습관 관리
산후운동은 산전에 내가 어느 정도 운동을 했는지, 그리고 산후에 내 몸 상태에 따라 달라집니다. 같은 운동 동작을 해도 힘들어하는 분도 있고 수월하게 하는 분들도 있으며 통증을 느끼는 정도도 다르기 때문에 산후운동은 개인에 따라 달라질 수 있습니다. 산전부터 운동을 많이 하고 혈액순환이 잘 되는 분들이 확실히 산후 회복이 더 빠른 경향이 있습니다. 출산 후 천천히 움직이고 병원 복도를 가볍게 걷고 스트레칭하는 것부터 시작해서 보통 백일까지는 맨몸으로 할 수 있는 운동들, 예를 들어 코어운동이나 교정운동, 스트레칭 등을 하다가 백일부터 근력운동을 한다면 내 관절에 무리가 가지 않는 선에서 내 몸 상태에 따라 강도를 조금씩 높이는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 점은 운동을 하는데 그 부위에 통증이 있으면 내 몸이 지금 부담된다고 신호를 보내는 것이기 때문에 아프면 하지 말아야 한다는 것입니다. 산욕기에는 모유수유를 할 때 살을 뺀다고 초반부터 너무 무리하면 산후 회복이나 모유에 영향을 주기 때문에 무리한 다이어트는 권장하지 않습니다. 특히 심한 운동은 모유의 젖산 함유량을 증가시켜 모유가 산성화되어 시큼하거나 신맛이 날 수 있습니다. 그래서 운동을 한다면 모유수유 전이 아니라 모유수유 후에 해주는 것이 좋습니다. 쾌적한 실내 온도와 습도 유지도 중요합니다. 너무 덥거나 춥게 느껴지지 않을 정도로 실내온도를 유지해야 합니다. 특히 여름에 출산한 산모는 선풍기나 에어컨 바람이 엄마나 아기에게 직접 닿지 않게 간접 바람으로 틀어주고, 옷을 적절히 입어야 합니다. 의복은 바람이 들지 않게 땀 흡수가 잘 되는 면 소재로 된 얇은 긴팔과 온도에 따라 입었다 벗었다 할 수 있는 카디건이 좋습니다. 목에 찬 바람이 들 수 있기 때문에 스카프나 손수건을 둘러주는 것도 좋습니다. 상의만 긴팔을 입고 하의를 반바지로 입으면 아래로 바람이 들어오므로 아래도 긴바지는 꼭 입어야 합니다. 출산 후에는 땀이 많이 나기 때문에 옷이 젖으면 자주 갈아입어야 합니다. 양말은 수면 양말이 보온은 좋지만 땀 흡수가 잘 안 되어 양말이 젖는 경우가 많으므로, 땀 흡수가 잘 되는 발목이 조이지 않는 면양말을 추천하며 양말도 젖으면 자주 갈아 신어야 합니다. 출산 후 발이 많이 부어있는 상태에서 맨발로 다니면 발바닥이 매우 아프고 발바닥이 바로 바닥에 닿기 때문에 냉기도 올라오기 쉬워 부종도 잘 안 빠지므로 양말과 슬리퍼를 함께 착용하는 것이 좋습니다. 충분한 수면과 휴식은 산후조리의 절반을 차지할 정도로 중요합니다. 출산 후 밤에 푹 자지 못하다 보니 이것이 가장 힘든 부분입니다. 낮이라도 엄마가 아기 잘 때 중간중간 같이 자는 것이 중요한데, 아기가 잘 때 집안일을 하거나 핸드폰을 보면서 수면시간이 부족한 상태에서 계속 아기만 보기엔 너무 힘듭니다. 잠을 못 자면 너무 예민해지고 버티기가 힘들어지므로 아기와 함께 수면 패턴을 맞추는 것이 필요합니다. 산욕기 동안에는 소변이나 땀 증가로 소실된 수분을 보충하기 위해 따뜻한 물이나 미지근한 물을 자주 마셔야 합니다. 출산하면 치아나 잇몸도 많이 부어있고 약해진 상태이며 위장 기능도 많이 떨어져 있으므로, 너무 뜨겁고 딱딱하고 차고 짜고 매운 음식은 피해야 합니다. 차고 짠 음식은 손발 냉증이나 부종을 유발할 수 있습니다. 요즘은 워낙 영양 섭취가 잘 되고 있다 보니 출산을 했다고 꼭 보양식이나 고칼로리 음식을 많이 섭취할 필요는 없으며, 담백하게 조금씩 자주 과하지 않게 먹는 것이 좋습니다. 자연분만은 출산 이틀째부터, 제왕절개는 실밥을 제거하고 나서부터 샤워가 가능합니다. 하지만 너무 더운 여름에 땀을 많이 흘린 게 아니라면 너무 급하게 샤워하지 않는 것이 좋습니다.
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